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Offizieller Blog der Schneesportschule Lenk

Ernährung auf der Bergtour

​ Im Zusammenhang mit Sport und Bewegung kommt man um diese Frage kaum herum: Wie ernähre ich mich richtig? Dies gilt für sämtliche Sportarten, doch besonders auch bei der Bergtour, die gerne mal den ganzen Tag oder auch mehrere Tage in Anspruch nimmt, stellt sich die Frage, wie die Verpflegung am Berg am besten auszusehen hat. Bezüglich der Ernährung auf der Bergtour geht es vor allem darum, Energie zu tanken und die Reserven des Körpers wieder aufzufüllen, um gestärkt den Berg zu erklimmen und dem verringerten Sauerstoffgehalt in der Luft zu trotzen. Hierfür sind genügend Kohlenhydrate für den Energieerhalt, Eiweiße für die Muskeln und vor allem viel Flüssigkeit essenziell. Mithilfe dieser Tipps für die Ernährung auf der Bergtour seid ihr für euren nächsten Ausflug gewappnet.

Viel trinken nicht vergessen

Wohl das Wichtigste für den Körper bei Sport und Bewegung ist die Flüssigkeitszufuhr. Ausreichend Wasser trinken ist das A und O, um auf der Bergtour fit zu bleiben. Bei normaler körperlicher Anstrengung werden rund 2 Liter Wasser am Tag verbraucht, beim Sport und Bergsteigen steigt dies stark an. Dieser Verbrauch muss stets aufgefüllt werden, so sollten auf der Bergtour am Tag nicht weniger als 3 Liter, am besten 5 Liter oder mehr getrunken werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Besonders die Bergluft in hohen Höhen trocknet den Körper schneller aus, sodass besonders auf der Bergtour das Trinken nicht fehlen darf. Heisst das man muss 5 Liter Wasser mit auf die Bergtour schleppen? Das klingt nach sehr hohem Ballast, den sich kaum ein Bergsteiger antun möchte. Daher ist es wichtig, vor und nach der Bergtour besonders viel Wasser zu trinken, um die Reserven zu füllen und Durst und Dehydrierung möglichst lange fernzuhalten. Alternativ gibt es von Katadyn kleine mobile Wasserfilter (www.katadyn.com). Prüfft aber vorher ob es unterwegs genug Wasser gibt um die Flaschen aufzufüllen.

Eines der besten Getränke ist ungekühltes stilles Wasser, im Winter auch gerne warmer Tee, evtl. mit Honig gesüsst. Bei warmen Getränken verbraucht der Körper keine unnötige Energie, um die kalte Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Um einen ausgeglichen Mineralienhaushalt zu gewähren, sind isotonische Getränke oder Saftschorlen besonders gut geeignet. Diese stillen nicht nur besonders gut den Durst, sondern helfen dabei, einen Mangel an Eisen, Magnesium oder Kalium und somit Muskelkrämpfe, -zittern und frühe Müdigkeit vorzubeugen. Viele Mineralien enthält wohlbemerkt auch das Bier. Wer also auf der Hütte einkehrt, kann sich hier ruhig eins gönnen, um den Mineralienhaushalt zu unterstützen - am Besten natürlich ein Simmentaler Bier auf der Wildstrubelhütte zum Beispiel (www.simmentalerbier.ch). 

Kohlenhydrate sorgen für Energie

Wenn es darum geht, Energie zu tanken, die Reserven aufzufüllen und gestärkt den Berg zu erklimmen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung auf der Bergtour richtig. Der Körper kann aus den Kohlenhydraten am schnellsten Energie gewinnen, die er bei Anstrengung und besonders in der Höhenluft benötigt. Hierbei ist jedoch in erster Linie die Rede von den sogenannten langkettigen Kohlenhydraten, die sich u.a. in Vollkorn, Haferflocken, Nüssen, Kartoffeln und auch Trockenobst wiederfindet. Diese Art Kohlenhydrate liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie, da sie gleichmäßig über eine gewisse Zeit abgebaut werden. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie in Süssigkeiten, Fruktose und Weissbrot enthalten, können direkt in Energie umgewandelt werde, was den Blutzucker rasant ansteigen lässt. Genauso schnell wie er angestiegen ist, fällt er allerdings auch wieder ab und Müdigkeit und nicht selten auch Heißhunger setzen ein.

Auch Eiweisse und Fette dürfen für eine ausgewogene Ernährung auf der Bergtour nicht fehlen. Eiweisse sind essenziell für den Muskelaufbau, während Fette eine hervorragende Energiereserve bieten. Hierbei sollte man es jedoch nicht zu sehr übertreiben, da übermässiger Fettkonsum die Ausdauer heruntersetzt. Das typische Käsebrot ist somit perfekt für die Bergtour. Es liefert Kohlenhydrate, sowie Eiweisse und Fette und eignet sich gut auch für unterwegs. Wer auf der Hütte einkehrt, sollte eine gehaltreiche Mahlzeit jedoch nicht auslassen. Zwar sollte man sich nicht vollstopfen – Völle reduziert die Leistungsfähigkeit – aber die Energiereserven gilt es wieder aufzufüllen.

Der Energieschub für zwischendurch

Wem es beim Wandern zwischendurch schwindelig wird, die Knie anfangen zu zittern und die Konzentration nachlässt, deutet dies auf einen Energiemangel hin. Hier sind Kohlenhydrate gefragt, gerne auch die kurzkettigen für zwischendrin. Als schnelle Energielieferanten sind Traubenzucker, das Marmeladenbrot oder ein Energie- oder Müsliriegel eine gute Wahl. Der Blutzucker wird schnell angehoben, die Energie kehrt zurück. Eine Mahlzeit sollte jedoch anschliessend nicht zu lange auf sich warten lassen, da der Energieschub nur begrenzt anhalten wird.

Für eine gesunde Ernährung auf der Bergtour sind somit folgende Punkte essenziell: Viel trinken, Kohlenhydrate zu sich nehmen und auch Eiweiße und Fette nicht vergessen. Bevor es losgeht, ist ein ballaststoffreiches aber doch leichtes Frühstück gut, das keine Völle entstehen lässt, aber ordentlich Energie liefert. Das Käsebrot oder ein Müsli mit Joghurt eignen sich besonders gut, viel trinken gehört hier ebenfalls dazu. Für den Energiemangel zwischendurch eignen sich Snacks wie Müsliriegel, Obst und Nüsse, auch das Käsebrot gehört in den Rucksack und natürlich ausreichend zu trinken.Am Abend auf der Hütte sollten die Energiereserven für den nächsten Tag wieder gefüllt werden. Vollkornnudeln oder Kartoffeln eignen sich hier gut, jedoch ist auch der Teller Käsespätzle nichts Verkehrtes, der sowohl Kohlenhydrate als auch Fette und Eiweiße liefert und euch fit in den nächsten Tag starten lässt. So steht eurer nächsten Bergtour nichts mehr im Weg. Wir wünschen frohes Wandern und einen guten Appetit!


Die Ski- und Snowboardschule Adrenalin Lenk wünscht tolle Erlebnisse am Ber! www.adenalin.ch 033 733 37 33

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